Vyvážený jídelníček

  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  
  •  

Bez počítání kalorií.

Udělejte si z jídla radost a kila půjdou dolů:-)

Před začátkem redukce je vhodné tělo detoxikovat

jíst 2-3 dny pouze zeleninové polévky, občas dušenou zeleninu (brokolici, cuketu) ne kořenovou.

K snídani si můžete nastrouhat jablko s mrkví … vydržte alespoň 1 den. Pokud máte hlad večer si dejte dušené maso + zeleninu. Tělo se zbaví škodlivých látek, zbavíte se pocitu hladu a chuti na sladké, shodíte první cenné kilogramy a budete se cítit dobře J.  Můžete zařadit detoxikační čaj a hodně pijte…pouze čistou vodu!!!

PRAVIDLA

  • Přes den hodně pít (0,5l vody na 15 kg tělesné hmotnosti)
  • pravidlo: každou hodinu sklenici vody
  • Pít doporučuji, ve větším množství převážně do 18 h, kdy se tekutiny nejlépe vstřebávají a po 18h pít méně, ale pravidelně každou hodinu do ulehnutí na lůžko. K pití doporučuji: čistou vodu, nebo vodu s citronem, neslazené čaje zelené, ovocné popř. bylinkové, džusy ředěné vodou – poměr 1:2.
  • Snídaně: nejdůležitější jídlo dne, měla by tvořit 20% denního příjmu energie
  • Oběd: dodá 25% denního příjmu energie a kromě toho nezbytné živiny. V poledne je potřeba doplnit vydanou energii, jíst pokud možno v klidu a pomalu, důkladně žvýkat. Jídlo si tak lépe vychutnáte a zároveň si uvědomíte, kolik jste ho snědli.
  • Jíst je potřeba zpravidla každé 2-3 hodiny, podle pocitu hladu. Porce spíše malé, tělo si zvykne na pravidelný přísun energie, nebude zbytečně ukládat tuk a začne spalovat. Postupně dojde ke zrychlení metabolismu, což bude mít za následek rychlejší průběh redukce hmotnosti.
  • Večeře: v případě, že budete mít hlad, je možné doplnit kuřecí steak, zeleninový salát, či tvaroh popř. grilovanou zeleninu
  • Obecné pravidlo: 50% denního přijmu, by měla tvořit zelenina – ½ syrové a ½ teplá. 25% přílohy a pomalé sacharidy, 20% bílkoviny a zbytek tuky.
  •  Je možné konzumovat i tučnější typy sýrů, jogurtů a kefírů, neboť jsou kvalitnější….. polotučné a tučné (v menším množství)

 

SNÍDANĚ

Snídat max. do 1 hodinu po probuzení! Snídaně by měla obsahovat hlavně kombinaci sacharidů a bílkovin….

  • Celozrnné pečivo+tvarohové sýry,mozarella,žervé,lučina+zelenina
  • Míchaná vajíčka, či omeleta ze 2 kusů (popř. přidat ještě 1 bílek) + celozrnné pečivo 1ks, zelenina
  • Musli+ovoce+bílý jogurt (kefír, či tvaroh)
  • Celozrnné cereálie+2dcl kefíru (jogurt, či mléko)
  • Ovesné vločky, pohankové nebo ovesné kaše + ovoce+ jogurt mléko nebo tvaroh (v případě, že kaši vaříte ve vodě)
  • Rýžový chléb+ tvarohová pomázla + zelenina
  • Tvaroh nebo jogurt+ ovoce
  • Ovocný salát+ 150ml kefíru
  •  2 ks sušenky celozrnné+ovoce+ jogurt
  • 1 Kousek něčeho sladkého (koláč, bábovka, buchta, bebe sušenky apod.) V případě, že se bez sladkého nemůžete obejít, ale povoleno jen 2 x týdně max.

+ pitný režim : neslazený čaj,  popř. kávu, vodu, džus 1:2 s vodou

DOPOLEDNÍ SVAČINY: vždy 1 ks ovce, popř. zelenina + bílkovina

  • Ovoce
  • Zelenina
  • Activia –ovocný nápoj
  • Tvaroh
  • Jogurt
  • Ovocný salát + jogurt
  • 2ks křehkého chleba s tvarohovou pomazánkou
  • 2ks rýžového chleba s lučinou

+ Nezapomínejte pít každou hodinu skleničku vody

V případě fyzické aktivity (cvičení)  – jezte před cvičením pouze ovoce, musli tyčinka, musli s vodou, tyčinku, či celozrnnou sušenku typ bebe

 Vždy nejpozději 1 hodinu před samotným cvičením

 

OBĚDY:

 100-150g kuřecího masa (krůtího, králíka) nebo 150-200g ryb, libové vepřové, telecí, nebo hovězí

+ příloha: rýže natural, paraboiled, hnědá rýže, brambory ve slupce, těstoviny celozrnné, semolinové,

nebo kuskus, pohanka,rýžové nudle

+ zelenin. Salát, popř. velká obloha

  • Celozrnná bageta, či chléb +sýr,či  tvarohová pomazánka nebo kousky masa, ryb + zelenina
  • Dušená či grilovaná zelenina + sýr, či cottage
  • Šmakoun+příloha+zelenina
  • Sojové maso+příloha+zelenina
  • 2ks vejce+šunka+příloha+zelenina

Nekonzumovat: omáčky,guláše,knedlíky,smažená jídla, tučné maso, zahuštěné polévky moukou, chlebem apod.

Pokud nebudete oběd v práci stíhat, lze ho nahradit kvalitním proteinovým koktejlem ….. po poradě se svým dietologem, který doporučí značku a správné dávkování – v případě dotazu se na mě obraťte !

 

ODPOLEDNÍ SVAČINA: SLOŽENÝ V PŘÍPADĚ REDUKCE Z BÍLKOVIN A ZELENINY

  • Zelenina+kousek sýra ( cottage,eidam,….)
  • Mléčný produkt – pouze bílý (zakysaný nápoj, aktivia, tvaroh, cottage,tofu,….)
  • Proteinová tyčinka 1- 2 týdně
  • Oříšky ( hrst ) + zelenina+jogurt, nebo cottage
  • Sojové oříšky, popř. sojové mléko
  • Tuňákový salát
  • Vejce+sýr+šunka+zelenina

V případě cvičení v odpoledních hodinách : – jezte před cvičením pouze ovoce, musli tyčinka, musli s vodou, proteinovou tyčinku, či  2ks celozrnnou sušenku typ bebe.

A pozor žádné bílkoviny, ty se zařezují nejdříve 1 hodinu po cvičení !!!

 

VEČEŘE: navečer nejíst sacharidy a ovoce

  • Zeleninový salát, luštěninový salát+ bílý jogurt
  • ½ cottage+zeleninový salát
  • Zeleninový salát s kousky kuřecího masa(v případě, že nebyl teplý a vyvážený oběd)
  • Nízkotučný tvaroh+zelenina
  • Masem či sýrem plněná rajčaty ,papriky ,cuketa
  • Dušená zelenina+tofu
  • Restovaná zelenina+libové maso
  • Zeleninová polévka zahuštěná rozšlehaným vejcem
  • Tuňák (konzerva ve vlast. Šťávě, či  oliv. Oleji)+ zelenina

DRUHÁ VEČEŘE:

v případě, že půjdete spát později než obvykla, by měla být velmi lehká.Ve večerních hodinách se vše velmi pomalu tráví a všechna složitá jídla se ukládají do tukových zásob.

Kefír, jogurt bílý, jogurtový nápoj bílý, cottage, kuřecí šunka, zelenina

AŤ UŽ PŮJDETE SPÁT KDYKOLIV, NIKDY NESMÍTE HLADOVĚT. Dodržujte odstup mezi jídly 2-3 hodiny…..nikdy ne déle !!!

Základních kroky pro efektivní a trvalé snížení vaší váhy

Jídelníček by měl být za každých okolností pestrý. Co to znamená?

  • Měl by zahrnovat dostatek ovoce, zeleniny, mléčných a pekárenských výrobků (především celozrnné pečivo apod.).
  • Ideální je jíst 3x až 6x denně menší porce. Jíst každé 2-4 hodiny a řídit se podle pocitu hladu.
  • Nesmíte zapomínat na snídani. Ta by měla obsahovat  jak cereálie, tak  i bílkoviny a ovoce (například müsli a ovocem,obilné kaše).
  • Následovat by měla svačina – při držení diety například ovoce nebo zelenina, jinak může být její součástí například celozrnné pečivo se sýrem nebo kuřecí šunkou a opět by měla být přítomna zelenina.
  • Jako další na řadu přichází oběd. Zde bychom se měli za každých okolností vyhýbat smaženému jídlu (řízky, hranolky apod.). Součástí oběda by také měla být zelenina nebo ovoce, maso grilované popř. pečené či dušené. Přílohy spíše s nižším glyx jako rýže paraboiled, hnědá rýže, celozrnné těstoviny, těstoviny z tvrdé pšenice atd.
  • Odpoledne je vhodná svačina (ovoce, zelenina, jogurt apod.).
  • V případě odpoledního cvičení se zařadí opět sacharidy v podobě ovoce,obilovin, hnědé rýže apod. ,ale již bez bílkovin (ty se zařadí až cca 1-2 hodiny po cvičení)
  • K večeru neodmyslitelně patří večeře. Ta může být studená i teplá. Na noc bychom se měli vyvarovat těžkých( tučných) jídel. Ideální večeří je například grilovaná ryba se zeleninovým salátem, plátek libového masa+ zelenina, plátek žitného chleba +bílkoviny + zelenina
  • Patří sem také Pitný režim : 0,5 l na 15 Kg tělesné hmotnosti  + navýšit při sportu

 

Nekonzumujte tyto potraviny

  • máslo, sádlo
  • smažené pokrmy
  • slanina, lůj, tučná masa, vnitřnosti,
  • tučné ryby, jikry, mlíčí
  • tučné uzeniny, paštiky, máslovky, jitrnice
  • tučné vývary z mas, masové konzervy
  • majonéza, tatarská omáčka
  • šlehačka, smetana, smetanové jogurty, tučné sýry (nad 40 %), kondenzované mléko
  • sladkosti, sladké pečivo, zmrzliny, cukr
  • chipsy, oříšky
  • sladké limonády, alkohol, sladké víno, aperitiv, pivo
  • kalorická sladidla
  • bílá mouka – bílé pečivo
  • umělá barviva – hotová jídla, masox

 

Potraviny povolené:

    • všechny druhy zeleniny a luštěnin
    • všechny druhy ovoce – omezení banánů max. 2x týdně
    • libová masa (libové ryby, kuře, krůta, králík, telecí)
    • ryby
  • nízkotučné a polotučné mléčné výrobky, sýry do 30 % tuku
  • voda – dostatek tekutin
  • kvalitní tuky – olivový olej
  • celozrnná mouka – celozrnné výrobky, celozrnné pečivo žitné
  • Přílohy rýže: paraboiled, celozrná, natural, hnědá, brambory ve slupce, těstoviny semolinové, celozrnné
  • Houby
  • vejce, bílky
  • Sojové výrobky
  • Šmakoun a výrobky čistě z bílkovin
  • Celozrnné cereálie, musli a vločky, pohanka, jáhly, atd.
  • Tvarohové pomazánky,žervé, lučina, tvaroh,kefír,bílý jogurt atd.

 

Před sportem: vždy nejpozději hodinu  před sportem

  • celozrnné sušenky
  • Musli tyčinky
  • Musli+vody
  • Tmavé pečivo bez bílkovin
  • Ovoce
  • Ihned po cvičení doporučuji 1 ks ovoce !!!

A následně až nejdříve  za 1-2  hodinu  po výkonu konzumaci bílkovin (tvaroh, cottage, maso, kefír) + zelenina

 

Vaše